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      健身房入門:健身房器械全身鍛煉攻略

      發布日期:2021-11-27 15:12:58 點擊次數: 字號: [默認] [] [] []
      摘要:新手去健身房健身,對健身房里的各類器械都不熟悉,不少都是先跑上跑步機跑幾步再說,事實上這樣的做法是不對的,我們去健身房入門應該對自

      新手去健身房健身,對健身房里的各類器械都不熟悉,不少都是先跑上跑步機跑幾步再說,事實上這樣的做法是不對的,我們去健身房入門應該對自己所要鍛煉的器械有些了解。

      大致知道自己要鍛煉的是哪些部位,怎么做才不會引起受傷等風險,對具體的練習動作的要領是怎樣的都要有所了解。
      今天小編給大家收集了一篇健身房健身器械使用大全,希望對剛去健身房的你有所幫助:
      一、健身房最火爆的固定器械——坐姿推胸機:
      坐姿推胸機能單獨鍛煉到胸肌,如果無法掌握杠鈴臥推等復雜動作,可以先從它開始練習,尋找胸肌發力的感覺;女生也可以用它來為俯臥撐打基礎。
      訓練部位:胸大?。ㄐ夭浚╇湃^?。ㄊ直酆髠龋┤羌∏笆绮壳皞龋?br /> 使用方法
      1. 調節座椅高度,讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平
      2. 挺胸,雙肩向后夾緊,貼緊靠背,保持這個姿勢推出握把
      3. 呼氣推出,吸氣還原
      二、練背的最優選擇——坐姿下拉器械
      高位下拉器械是健身房最熱門的器械之一,經??吹接泻芏嗳伺胖牼?。它能模擬引體向上的發力,鍛煉到整個背部的肌肉。如果你還做不了引體向上,不妨先從它開始。
      訓練部位:背闊?。ū巢恐邢聜龋?、大圓?。珉喂峭鈧绕拢?、肱二頭?。ù蟊矍皞龋?br /> 使用方法
      1. 調整坐姿,讓握把位于頭頂正上方
      2. 調節座椅前擋板高度,讓它牢牢固定住雙腿
      3. 抓緊握把,挺胸,先用肩部下沉的力量啟動,再向下拉動握把
      4. 呼氣下拉,吸氣還原
      ps:這兩個器械的訓練, 不同的握法、握的寬度、以及發力次序的不同, 都會讓我們產生不一樣的訓練效果, 但主要訓練的部位是我們的背闊肌、大圓肌、以及肱二頭肌, 能讓我們練出寬厚的背部。
      三、預防駝背改善體型的最佳器械——坐姿劃船機
      坐姿劃船與高位下拉一樣都是練習背部的器械,但它的動作軌跡和高位下拉是兩個不同的平面,這使得它更能鍛煉到背部靠中間部分的肌肉,能讓背溝更深,背部肌肉更加立體,是男女生都應該練習的器械。
      訓練部位:斜方肌中部(上背部)、菱形?。▋蓚€肩胛骨之間)、肱二頭?。ù蟊矍皞龋?br /> 使用方法
      1.吸氣挺胸,用胸部抵住前側擋板
      2.呼氣拉動握把,呼氣時應用腹部呼氣,保持挺胸姿勢
      3.把握把拉到最大幅度時,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的擠壓感

      四、男士腿部訓練絕代雙驕——腿屈伸&腿彎舉
      多數人大腿前側和后側的力量都是不平衡的,這導致我們在做深蹲類的動作時會優先使用力量較強的肌肉,力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個器械能單獨鍛煉大腿的前后側肌肉,讓你的大腿更加勻稱,力量更加均衡。
      訓練部位:腿屈伸器械:股四頭?。ù笸惹皞龋┩葟澟e器械:股二頭?。ù笸群髠龋?br /> 使用方法
      1.調整坐姿,讓器械轉動軸對準膝蓋位置
      2.雙手抓住握把,勾起腳尖,用力伸直大腿
      3.雙腿緩慢還原,不能直接放松下落
      ps:這兩個器械使用方法很相似,所以在一些健身房里,這它們是一體的,通過調節插銷就可以切換功能。
      五、女士瘦腿的完美搭配——腿外展&腿內收
      在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中,很難專門練到大腿內側和臀部外側的肌肉,但這兩個區域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內收&腿外展器械,它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區域的發力感覺。
      訓練部位:臀中?。ㄍ尾可蟼龋?、臀小?。ㄍ尾可蟼龋?br /> 腿內收器械:大收?。ù笸葍葌龋?br /> 使用方法
      1.調整插銷位置,讓雙腿的開合幅度盡可能大
      2.用膝蓋向內或者向外發力,而不是用腳來發力
      3.雙腿緩慢還原,不能直接放松
      腿內收器械:
      ps:健身房里這兩個器械通常也是一體的,通過轉動擋板的位置就可以改變它的功能。
      六、全能的巨無霸——史密斯機
      史密斯機是一個綜合器械,可不是只用來鍛煉某一塊肌肉的,通過改變動作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以練到。
      它其實是在一根杠鈴的基礎上增加了一個固定的運動軌道,使得我們在練習時身體更不容易晃動。這樣一方面可以更加專注于肌肉的發力,另一方面也更為安全。
      訓練部位:全身
      使用方法
      這個器械沒有統一的使用方法,具體根據你想要練習的部位而定。最常見的是下面兩種形式:
      ps:史密斯機有垂直、傾斜、三維三種軌道,垂直軌道是最傳統的史密斯,傾斜軌道在推起杠鈴時有一個側向的阻力,肌肉發力感會更好,但實際使用上傾斜和垂直都各有好處。
      三維的史密斯是在垂直軌道外增加了兩條水平的滑軌,杠鈴可以在一個框架內移動,它只不過限制了杠鈴左右傾斜的運動,已經很接近自由杠鈴的感覺,難度也相對高一些。
      另外還需注意的是新手做力量器械訓練應該從比較容易掌握的鍛煉器械開始練起,等熟悉了相關訓練動作再換更高難度的訓練,在運動前還需做好相應的運動拉伸,有風險的鍛煉器械最好找健身教練從旁協助,以免造成受傷的風險。

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